1. 서론: 왜 ‘칼로리 소모’가 운동 선택의 기준이 되는가
“살을 빼고 싶은데 뭘 해야 할지 모르겠어요.”
헬스장을 처음 등록한 대부분의 사람들이 트레이너에게 가장 먼저 던지는 질문입니다.
그리고 돌아오는 대답은 꽤 단순하죠.
“결국, 칼로리를 얼마나 태우느냐입니다.”
칼로리 소모는 운동 효과를 판단하는 가장 직관적인 기준입니다.
체중 감량, 체지방 감소, 심폐지구력 향상 등 다양한 목표가 있겠지만
지방 1kg을 줄이기 위해 필요한 칼로리는 약 7,700kcal라는 사실은 변하지 않습니다.
📌 왜 우리는 ‘칼로리 소모’를 따지는가?
- 직관성: 숫자로 바로 비교 가능
- 측정 가능성: 스마트워치, 러닝 앱 등을 통한 실시간 확인
- 동기 부여: “이 운동 한 시간만 하면 XX칼로리나 태우네?” → 행동 유도 효과
- 결과 예측: 체중 감량 목표에 맞춰 계획 수립 가능
✅ 하지만 주의해야 할 점
칼로리 소모가 높다고 무조건 ‘나에게 좋은 운동’은 아닙니다.
몸 상태, 운동 습관, 부상 위험도, 재미 여부까지 고려해야
장기적으로 효과적인 루틴을 만들 수 있습니다.
그렇다면 이제 본격적으로,
“어떤 운동이 가장 많은 칼로리를 태울 수 있는가?”
라는 질문에 답할 차례입니다.
2. 칼로리 소모량에 영향을 주는 주요 요소
우리가 같은 운동을 하더라도
누군가는 400kcal, 또 다른 누군가는 700kcal를 소모합니다.
이처럼 칼로리 소모량은 절대적인 수치가 아니라 상대적입니다.
그 차이를 만드는 4가지 주요 요소를 정리해보겠습니다.
✅ ① 체중 (Body Weight)
- 가장 큰 영향 요소
- 체중이 높을수록 같은 활동에도 더 많은 에너지를 소비함
- 예: 60kg 사람이 1시간 줄넘기 → 약 800kcal
80kg 사람이 같은 줄넘기 → 1,070kcal 이상 가능
✅ ② 운동 강도 (Intensity)
- 속도, 동작 범위, 휴식 시간 등이 강도를 결정
- 예: 가볍게 걷기 vs 빠르게 걷기 vs 전력 질주 → 칼로리 차이 3배 이상
- **인터벌 훈련(HIIT)**이 짧은 시간에 큰 소모를 이끄는 이유
✅ ③ 운동 지속 시간 (Duration)
- 말할 필요 없이 ‘몇 분이나 했는가’
- 단, 강도가 높을수록 지속 시간이 짧아지므로 균형이 중요
✅ ④ 근육량 (Lean Body Mass)
- 근육은 에너지를 많이 소비하는 조직
- 같은 동작이라도 근육량이 많으면 기초대사량(BMR)이 높아져 총소모량이 증가
- 운동 전 웨이트 → 유산소 조합이 권장되는 이유
🔬 METs(Metabolic Equivalent of Task)란?
운동별 칼로리 소모량을 비교하는 데 사용되는 대표 지표입니다.
- 1 MET = 안정 상태(누워있거나 앉아있을 때)의 대사율
- 예:
- 걷기(4~5 METs),
- 수영(8~10 METs),
- 줄넘기(12 METs 이상)
METs × 체중(kg) × 시간(h) × 1.05 ≈ 소모 칼로리(kcal)
3. 1시간 기준 칼로리 소모 많은 운동 TOP 10 소개 (개요)
이제 본격적으로 칼로리 소모량 기준 TOP 10 운동을 소개하겠습니다.
기준은 다음과 같습니다:
- 기준 체중: 70kg 성인 기준
- 운동 시간: 연속 60분 운동 기준
- 운동 환경: 실내외 통합
- 출처: 미국 스포츠의학회(ACSM), Harvard Health Publishing, RedBull Fit팀(2025)
| 순위 | 운동명 | 평균 칼로리 소모 (1시간 기준) |
|---|---|---|
| 1 | 달리기 (12km/h 이상) | 1,074 kcal |
| 2 | 줄넘기 | 1,074 kcal |
| 3 | 태권도 | 937 kcal |
| 4 | 고강도 수영 | 892 kcal |
| 5 | 계단 오르기 | 819 kcal |
| 6 | 달리기 (8km/h) | 755 kcal |
| 7 | 테니스 | 728 kcal |
| 8 | 농구 | 728 kcal |
| 9 | 롤러블레이드 | 683 kcal |
| 10 | 고강도 에어로빅 | 664 kcal |
4. TOP 1: 달리기 (12km/h) – 칼로리 소모의 제왕
✅ 평균 소모 칼로리: 1,074kcal (70kg 기준 / 1시간)
달리기는 칼로리 소모량 1위를 놓치지 않는 운동계의 절대 강자입니다.
특히 시속 12km 이상 속도로 1시간 달릴 경우, 웬만한 고강도 운동보다도 많은 에너지를 사용합니다.
🏃♂️ 달리기 칼로리 소모가 높은 이유
- 전신을 모두 사용 → 하체는 추진력, 상체는 균형과 호흡 유지
- 지속적인 심박수 상승 → 산소 소비 증가
- 지면 충격에 대한 저항력 → 근력 + 지구력 동시 소모
✅ 추천 루틴: 고강도 인터벌 달리기 (30분 구성)
| 시간 | 강도 | 내용 |
|---|---|---|
| 0~5분 | 워밍업 | 시속 6~7km 걷기 |
| 5~10분 | 페이스 런 | 시속 10km 달리기 |
| 10~20분 | 인터벌 (30초 빠르게 + 90초 걷기) × 5회 | |
| 20~25분 | 지속주 | 시속 12km로 일정하게 유지 |
| 25~30분 | 쿨다운 | 시속 6km 걷기 + 스트레칭 |
→ 인터벌 구간만 활용해도 30분에 500~600kcal 소모 가능
⚠️ 주의할 점
- 무릎 부상: 지면 충격 때문에 쿠셔닝 좋은 러닝화 필수
- 심폐 부담: 고강도 주자일수록 회복 루틴 병행 필요
- 지루함: 음악, 앱, 러닝 파트너 등으로 지속성 확보해야
💡 달리기는 가장 쉽지만, 동시에 가장 어렵게 느껴지는 운동입니다.
‘지속 가능성’을 우선시한 페이스 조절이 장기적으로 효과적입니다.
5. TOP 2: 줄넘기 – 장비는 단순하지만 소모는 극강
✅ 평균 소모 칼로리: 1,074kcal (70kg 기준 / 1시간)
줄넘기는 작고 가벼운 도구 하나만 있으면 언제 어디서든 가능한 전신 유산소 운동입니다.
특히 짧은 시간 안에 높은 심박수 유도가 가능해 HIIT 효과를 내기에도 좋습니다.
🔥 줄넘기가 칼로리 소모가 높은 이유
- 짧은 시간에 심박수 급상승
- 하체 반동 + 상체 회전 동시에 쓰는 다관절 운동
- 속도·박자 조절로 운동 강도를 자유롭게 조절 가능
✅ 실전 루틴: 줄넘기 20분 고소모 구성
| 시간 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 0~3분 | 기본 스텝 (양발 점프) | 가볍게 속도 조절 |
| 3~6분 | 싱글 레그 (한 발씩 번갈아 뛰기) | 중심 이동 훈련 |
| 6~9분 | 더블언더(2회 회전) or 크로스 점프 | 심폐강화 + 코어 자극 |
| 9~12분 | 쉬는 템포 (걷는 듯한 점프) | 회복 |
| 12~20분 | 반복 루틴 | 2~3라운드 반복 가능 |
→ 20분으로도 300~400kcal 이상 소모
→ 중급자 기준 30분이면 HIIT와 비슷한 대사효과
⚠️ 주의할 점
- 무릎, 발목 충격: 맨바닥 NO → 요가매트 or 충격흡수 플로어 추천
- 팔꿈치 회전: 손목 중심으로 돌리는 것이 핵심 (어깨 회전 금지)
- 호흡 조절: 점프 타이밍에 맞춰 복식호흡 병행
💬 줄넘기는 “어릴 땐 놀이고, 어른에겐 고강도 훈련”입니다.
하루 10분이라도 꾸준히 하면 복부 지방 감소 효과가 눈에 띄게 나타납니다.
6. TOP 3: 태권도 – 전신 근력 + 지구력 + 민첩성
✅ 평균 소모 칼로리: 937kcal (70kg 기준 / 1시간)
격투 기반 스포츠인 태권도는 상체, 하체, 코어를 모두 사용하는 고강도 근지구력 복합 운동입니다.
특히 점프, 회전, 빠른 이동이 반복되는 구성으로 인해 칼로리 소모가 상당히 큽니다.
⚔️ 태권도의 칼로리 소모 구조
- 연속적인 킥 동작 → 고관절·햄스트링·코어 사용
- 막기 + 반격 + 스텝 반복 → 민첩성 + 순발력 요구
- 전신 박자 운동 → 심폐지구력까지 자극
✅ 추천 루틴: 성인 태권도 입문자용 훈련 예시 (45분)
| 파트 | 내용 |
|---|---|
| 준비운동 | 전신 스트레칭 + 몸풀기 점프킥 (5분) |
| 기초동작 | 기본 품새, 막기/차기 반복 훈련 (15분) |
| 실전 응용 | 파트너 스파링 연습, 이동 회피 (20분) |
| 마무리 정리운동 | 복부 중심 코어 운동 + 유연성 (5분) |
→ 한 수업당 700~950kcal 소모 가능
→ 정신 집중 + 체력 소모 + 순발력 강화를 동시에
⚠️ 주의할 점
- 관절 유연성 부족자는 사전에 준비운동 필수
- 발차기 동작 중 무릎/허리 회전 과부하 주의
- 과격한 스파링은 초보자는 피하고, 단계적 수련 권장
💬 태권도는 단순한 운동이 아닙니다.
호흡, 리듬, 집중력, 체력이 어우러진 전신 훈련이며,
“즐기면서 체지방을 태우는 최고의 격투 피트니스”입니다..
7. TOP 7: 테니스 – 즐기면서 소모하는 고강도 게임형 운동
✅ 평균 소모 칼로리: 728kcal (70kg 기준 / 1시간 기준 경기)
테니스는 민첩성과 반사 신경, 하체 근력, 상체 유연성까지 총동원되는 전신 유산소 운동입니다.
게임에 몰입하다 보면 운동을 했다는 느낌보다 재미가 먼저 들기 때문에, 장기적으로 유지하기 좋은 고소모 스포츠입니다.
🎾 칼로리 소모가 높은 이유
- 지속적 좌우 스텝 이동 → 종아리·햄스트링·대둔근 자극
- 팔 스윙과 동시에 코어 회전 → 상체·복부 동시 강화
- 공격/수비 리듬 변화 → 인터벌 유산소 효과
✅ 실전 구성: 테니스 실전 + 연습 루틴 비교
| 활동 유형 | 칼로리 소모량 (70kg 기준) | 설명 |
|---|---|---|
| 연습 라켓 스윙 | 400~500kcal | 기본 기술 습득, 낮은 강도 |
| 1:1 경기 | 700~750kcal | 반응 속도 + 전신 순발력 |
| 복식 경기 | 600~650kcal | 움직임은 적지만 고강도 순간 많음 |
⚠️ 주의할 점
- 초보자의 경우 팔꿈치·어깨 부상 주의 (테니스엘보우)
- 라켓과 신발의 선택이 중요 – 충격흡수 + 그립감 고려 필수
- 야외 경기 시 자외선 차단 필수 – 특히 여름철
💬 테니스는 몸을 혹사시키지 않고도,
놀면서 700kcal 이상을 자연스럽게 소모할 수 있는 게임형 고강도 유산소 운동입니다.
8. TOP 8: 농구 – 순발력과 팀워크가 만드는 고소모 스포츠
✅ 평균 소모 칼로리: 728kcal (70kg 기준 / 1시간 기준 경기)
농구는 순간적인 전력질주, 점프, 회피, 패스 등 다양한 움직임이 결합된 고강도 운동입니다.
특히 5:5 전력 경기는 짧은 시간에 대사량을 폭발적으로 올리는 ‘스프린트형’ 유산소 운동으로 평가됩니다.
🏀 농구가 고소모 운동인 이유
- 순간 전력질주 + 점프 반복 → 인터벌 심박수 급등
- 드리블 + 반응 수비 → 집중력과 민첩성 강화
- 전신 협응력 → 하체 추진력 + 상체 컨트롤 동시 요구
✅ 실전 루틴 구성
| 구성 | 시간 | 칼로리 소모 (예상) |
|---|---|---|
| 5:5 풀코트 경기 | 60분 | 약 700~750kcal |
| 3:3 하프코트 경기 | 45분 | 약 500~600kcal |
| 슛 연습 + 체력훈련 | 30분 | 약 350~450kcal |
⚠️ 주의할 점
- 무릎/발목 부상률이 높은 스포츠 → 농구화 착용 필수
- 전후 스트레칭 및 점프 착지법 필수 교육
- 경쟁심으로 인한 과도한 플레이는 부상 유발 가능성 ↑
💬 농구는 단순한 운동이 아닙니다.
협동, 반사신경, 순발력, 감각을 모두 자극하는
전신 유산소 + 지능형 스포츠입니다.
9. TOP 9: 롤러블레이드 – 하체 집중형 고소모 스포츠
✅ 평균 소모 칼로리: 683kcal (70kg 기준 / 1시간 주행 기준)
롤러블레이드는 균형 감각, 유산소 능력, 하체 근력 강화를 동시에 잡을 수 있는 유니크한 운동입니다.
특히 장시간 주행 시 **다리 뒤쪽(햄스트링, 둔근)**과 내전근·코어까지 고르게 자극되며
칼로리 소모도 상당합니다.
🛼 소모 칼로리 높은 이유
- 지속적 밀기(push-off) → 하체 대근육 반복 자극
- 균형 유지를 위한 미세 근육 사용 → 코어, 발목, 종아리 지속 수축
- 상체 움직임 → 팔 스윙 + 가속 시 팔 삼두근 동시 활용
✅ 주행 루틴 예시 (중급자 기준 60분)
| 구간 | 내용 |
|---|---|
| 0~10분 | 워밍업, 평지 주행 (느린 속도) |
| 10~30분 | 평지 가속 + 곡선 주행 반복 |
| 30~45분 | 언덕 오르기 or 저항 코스 |
| 45~60분 | 복귀 주행 + 코어 수축 주행 |
→ 전체 60분 주행 시 600~700kcal 소모 가능
→ 상체 보조 없이 하체 독립 주행 시 소모 증가
⚠️ 주의할 점
- 초보자는 반드시 헬멧·무릎·손목 보호대 착용 필수
- 내리막길 급속 주행은 무릎 관절 및 허리 충격 위험
- 도심에서의 안전 주행 필수(보행자 충돌 주의)
10. TOP 10: 고강도 에어로빅 – 음악과 함께 땀을 태우는 유산소 끝판왕
✅ 평균 소모 칼로리: 664kcal (70kg 기준 / 1시간)
에어로빅은 단순한 유산소 운동을 넘어
리듬, 유연성, 지구력, 심폐능력까지 종합적으로 자극하는 다기능 운동입니다.
특히 최근에는 줌바(Zumba), 태보(Taebo), 댄스핏(Dance Fit) 등 다양한 형태의 고강도 그룹형 에어로빅이
다이어트용 고효율 운동으로 다시 부상하고 있습니다.
🎵 에어로빅의 소모 메커니즘
- 전신을 박자에 맞춰 빠르게 움직임 → 심박수 상승
- 하체 스텝 + 상체 팔 동작 병행 → 이중 에너지 소비
- 음악 몰입 → 운동 시간 체감 감소 + 반복성 증가
✅ 인기 고강도 에어로빅 프로그램
| 프로그램 | 특징 | 예상 칼로리 소모 (1시간 기준) |
|---|---|---|
| Zumba | 라틴음악 기반 유산소 댄스 | 600~750kcal |
| Taebo | 킥복싱+에어로빅 융합 | 650~800kcal |
| Dance Fit | 댄스+피트니스 결합형 | 550~700kcal |
→ 실내운동 선호자 + 운동 초보자에게 특히 적합
→ 그룹 수업의 몰입도 + 지속성 덕분에 장기적으로 높은 감량 효과
⚠️ 주의할 점
- 무릎과 발목 사용이 많아 쿠셔닝 좋은 운동화 필수
- 심장 질환자 또는 고혈압 있는 경우 → 고강도 파트 선택적 참여
- 음악 박자에 집착하지 말고, 동작 정확성과 호흡 유지에 집중
💬 고강도 에어로빅은 “지루하지 않고, 즐기며 칼로리를 태우고 싶은 사람”에게
최고의 선택입니다. 실제 줌바 수업 후 “1시간이 순식간”이라는 후기가 많습니다.
11. 보너스: 운동별 칼로리 소모 비교표 (체중별)
운동 소모 칼로리는 체중, 체성분, 운동 숙련도에 따라 크게 달라집니다.
아래는 1시간 운동 기준, 체중별 예상 칼로리 소모량입니다.
| 운동명 | 60kg | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|
| 달리기 (12km/h) | 920kcal | 1,074kcal | 1,220kcal |
| 줄넘기 | 910kcal | 1,070kcal | 1,210kcal |
| 태권도 | 790kcal | 937kcal | 1,085kcal |
| 수영 | 750kcal | 892kcal | 1,030kcal |
| 계단 오르기 | 690kcal | 819kcal | 950kcal |
| 테니스 | 610kcal | 728kcal | 850kcal |
| 농구 | 610kcal | 728kcal | 845kcal |
| 롤러블레이드 | 580kcal | 683kcal | 780kcal |
| 고강도 에어로빅 | 560kcal | 664kcal | 770kcal |
※ 참고 기준: Harvard Health Publishing, 2025 최신 운동소모량표
※ 실제 소모량은 운동 강도, 지속시간, 근육량, 호흡 패턴 등에 따라 다를 수 있습니다.
12. 결론: ‘많이’보다 ‘꾸준히’, 내 몸에 맞는 고소모 루틴 찾기
운동의 세계에서 ‘최고의 운동’이란 존재하지 않습니다.
내 몸에 무리가 가지 않으면서도, 꾸준히 할 수 있는 고효율 루틴이
결국 가장 큰 결과를 만들어냅니다.
✅ 운동 선택 시 고려할 것 3가지
- 지속 가능성: “이 운동을 3개월 이상 이어갈 수 있을까?”
- 부상 위험도: 무릎, 허리, 어깨 등에 자극이 강하지는 않은가?
- 개인 목표와의 적합성: 체중 감량인가? 심폐 강화인가? 라인 만들기인가?
🎯 개인별 추천 조합 예시
| 목표 | 운동 조합 |
|---|---|
| 체중 감량 | 줄넘기 + 에어로빅 + 계단 오르기 (단기 고소모 중심) |
| 체지방 감량 + 근력 | 달리기(인터벌) + 태권도 + 웨이트 보강 |
| 관절 부담 적은 감량 | 수영 + 롤러블레이드 + 저충격 줌바 |
| 재미와 지속성 | 테니스, 농구, 그룹 에어로빅 (사회성 + 몰입도 우선) |
13. 칼로리 소모 외 고려해야 할 3가지
칼로리 소모는 운동 선택의 기준이 되지만, 결코 전부는 아닙니다.
단기 다이어트에는 ‘소모량’이 중요하지만, 중장기 건강과 체형 관리에는 더 정교한 기준이 필요합니다.
아래 3가지는 칼로리 수치보다 더 중요할 수 있는 고려 요소입니다.
✅ ① 지속 가능성 (Consistency)
- 아무리 고소모 운동이라도, 3일 하고 그만두면 의미 없다
- 재미 + 접근성 + 루틴화 여부가 관건
- 예)
- 줄넘기: 출퇴근 전 10분 가능
- 테니스: 주 2회 꾸준한 모임 → 장기 유지 가능
- 달리기: 관절 부담으로 중단 위험 ↑ → 인터벌 조정 필요
✔ “하루 700kcal 태우는 운동보다, 매일 300kcal 태우는 습관이 더 중요하다.”
✅ ② 부상 위험도 (Injury Risk)
- 단시간 고강도 운동은 무릎, 허리, 발목에 부하
- 체중, 운동 경력, 연령에 따라 리스크 관리가 우선
- 예)
- 계단 오르기 → 무릎 전방 통증 유발 위험
- 농구, 줄넘기 → 발목 염좌 및 반복 충격
- 수영, 자전거 → 관절 부담 적음 → 초보자에게 이상적
✔ 체력보다 관절이 먼저 소진되면, 운동 지속성은 무너진다.
✅ ③ 내 목표와 맞는 ‘운동 목적성’
- 체중 감량? 체지방 감량? 근육 유지? 라인 잡기?
- 목적이 다르면 선택할 운동도 달라진다
| 목표 | 추천 운동 |
|---|---|
| 체중 감량 | 줄넘기, 계단 오르기, 인터벌 러닝 |
| 심폐강화 | 농구, 고강도 에어로빅, 수영 |
| 근력 + 감량 | 태권도, 테니스, 줌바 |
| 부드러운 다이어트 | 수영, 요가형 댄스핏, 롤러블레이드 |
💬 요약하자면, “내 몸 상태와 라이프스타일, 목표에 맞는 운동을 선택하라.”
그래야 ‘지속’이 가능하고, ‘효과’가 따라온다.
14. 결론: ‘많이’보다는 ‘꾸준히’, 내 몸에 맞는 고소모 루틴 찾기
운동은 결국 삶의 일부가 되어야 한다는 것을 기억해야 합니다.
많은 사람들이 칼로리 수치에만 집중하다가,
지쳐서 중단하거나, 무리하다 부상을 겪으며 멈추게 됩니다.
하지만 건강한 몸을 만들기 위해 필요한 것은 그보다 더 단순합니다.
✅ ‘고소모’보다 더 중요한 것은 ‘루틴화’
- 하루 1시간을 비워야만 가능한 운동보다는,
매일 20~30분이라도 실천 가능한 운동이 더 가치 있습니다.
✅ 운동은 ‘지속력’ 있는 사람에게 결과가 따른다
- 3개월 뒤 결과를 바꾸는 건 “오늘 한 20분의 줄넘기”입니다
- ‘오늘 하루 망쳤다’는 생각은 버리고
‘내일 다시 한다’는 습관으로 대체하세요
🧩 마지막 팁: 운동 루틴 추천 조합 (주 3~5회 기준)
| 요일 | 추천 운동 루틴 예시 |
|---|---|
| 월요일 | 30분 걷기 + 10분 줄넘기 |
| 화요일 | 고강도 에어로빅 45분 |
| 수요일 | 휴식 또는 스트레칭 요가 |
| 목요일 | 테니스 or 농구 경기형 운동 |
| 금요일 | 피트니스 자전거 + 상체 웨이트 (근지구력 유지) |
| 주말 | 수영 or 계단 오르기 (야외 운동 + 기분 전환) |
15. 개인별 운동 루틴 구성 팁 (목표별 맞춤 추천)
고소모 운동을 알았다면,
이제는 내 몸에 맞는 루틴으로 ‘실행’하는 것이 중요합니다.
단순히 “뭐가 좋다더라” 수준을 넘어,
생활 방식과 목표에 맞춘 실천형 루틴 설계가 필요합니다.
✅ A. “단기간에 살 좀 빼야 해요” – 3주 집중 감량 루틴
| 요일 | 운동 | 시간 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 월 | 줄넘기 | 20분 | 공복 시 + 복근 루틴 병행 |
| 화 | 계단 오르기 | 30분 | 계단 없는 경우 스텝머신 |
| 수 | 수영 or 에어로빅 | 45분 | 중강도 + 회복 루틴 |
| 목 | 줄넘기 + 스쿼트 | 20분 | 하체 위주 근지구력 강화 |
| 금 | 달리기 (8km/h) | 30분 | 페이스 일정 유지 |
| 토 | 비움 or 스트레칭 | – | 회복과 체중 정체기 대비 |
| 일 | 롤러블레이드 or 산책 | 40분 | 낮은 강도, 기분 전환 |
📌 하루 섭취 칼로리는 기초대사량 대비 –500kcal 수준 유지
→ 3주 평균 2.5~4kg 감량 가능 (지방 위주)
✅ B. “근력은 유지하고 체지방만 줄이고 싶어요” – 재조합형 루틴
| 요일 | 루틴 유형 |
|---|---|
| 월 | 웨이트 40분 + 계단 20분 |
| 화 | 농구 or 테니스 (경기 중심) |
| 수 | 상체 웨이트 + 에어로빅 30분 |
| 목 | 전신 HIIT 루틴 (20분) |
| 금 | 유산소 (줄넘기 or 러닝 30분) |
| 토 | 복근 & 코어 집중 루틴 |
| 일 | 60분 걷기 + 스트레칭 |
→ 고강도 + 저강도 루틴을 교차 배치하여
체중은 유지하면서 복부, 하체 중심의 지방만 줄이는 전략
✅ C. “관절 약한데 살 빼고 싶어요” – 저충격 고효율 루틴
| 운동 | 시간 | 비고 |
|---|---|---|
| 수영 | 주 2회 | 자유형 중심 |
| 자전거 or 실내 바이크 | 주 2회 | 관절 무리 없이 유산소 |
| 줌바 or 요가핏 | 주 1회 | 체형 정리 + 순환 개선 |
| 스트레칭 + 걷기 | 매일 30분 | 루틴 고정 |
→ 무릎·허리 부담 없는 루틴 중심으로 설계
→ 고혈압·비만 초기 환자에게도 적합
💬 핵심:
“고소모만 따르지 말고, 내 몸에 맞는 조합으로 리듬을 만들 것.
루틴이 있어야 운동이 생활이 됩니다.”