체중 감량은 단순한 공식으로 설명할 수 있지만, 실제로는 훨씬 복잡한 과정입니다. 많은 사람들이 “먹는 것보다 더 많이 움직이면 살이 빠진다”는 개념을 알고 있지만, 현실에서는 식욕 조절, 신진대사 속도, 지방 저장 및 연소 등을 조절하는 다양한 호르몬과 생리학적 요인이 작용합니다.

이 글에서는 칼로리 적자가 체중 감량에 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 호르몬이 어떤 역할을 하는지를 과학적 근거와 최신 연구를 바탕으로 심층적으로 분석해 보겠습니다.

Table of Contents

칼로리 적자란 무엇인가?

1) 칼로리 섭취 vs. 소비: 체중 감량의 기본 원리

체중 감량은 기본적으로 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많을 때 발생합니다. 이를 **칼로리 적자(caloric deficit)**라고 합니다.

우리 몸은 하루 동안 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**을 통해 에너지를 소모하며, 여기에 활동량(운동, 걷기, 일상생활)과 음식 소화 과정에서 발생하는 **식사 유발 열 생성(Thermic Effect of Food, TEF)**이 추가됩니다.

칼로리 균형 방정식

📌 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 → 체중 증가(지방 저장)
📌 섭취 칼로리 < 소비 칼로리 → 체중 감소(지방 연소)
📌 섭취 칼로리 = 소비 칼로리 → 체중 유지

즉, 칼로리 적자는 체중 감량을 위한 필수 조건입니다. 하지만 단순히 “적게 먹고 많이 움직이면 된다”는 말은 현실적으로 맞지 않을 수 있습니다. 왜냐하면, 우리 몸은 에너지를 보존하려는 생리학적 기전과 호르몬 시스템을 가지고 있기 때문입니다.

2) 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)

✅ 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이란?

BMR은 우리가 아무것도 하지 않아도 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량입니다.

심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등의 활동에 사용됩니다.
개인의 체중, 근육량, 연령, 성별에 따라 다르게 결정됩니다.
평균적으로 여성은 하루 1,200~1,500kcal, 남성은 1,500~2,000kcal를 소비합니다.

✅ 총일일에너지소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)이란?

TDEE는 **BMR + 활동량 + 식사 유발 열 생성(TEF)**을 합한 총 소비 에너지를 의미합니다.
📌 TDEE 계산 공식:
TDEE = BMR × 활동 수준 계수(Activity Level Multiplier)

활동 수준	설명	TDEE 계수
매우 낮음	앉아서 생활, 거의 운동 없음	BMR × 1.2
가벼운 활동	주 1~3회 가벼운 운동	BMR × 1.375
중간 활동	주 3~5회 운동	BMR × 1.55
높은 활동	주 6~7회 운동	BMR × 1.725
매우 높은 활동	강도 높은 운동 매일	BMR × 1.9

예를 들어, BMR이 1,500kcal이고 주 3~5회 운동하는 사람의 TDEE는 약 2,325kcal가 됩니다.

3) 칼로리 적자를 만드는 방법

칼로리 적자를 만들려면 섭취 칼로리를 줄이거나, 소비 칼로리를 늘리는 것이 필요합니다. 하지만 지나친 칼로리 적자는 오히려 신진대사를 저하시켜 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.

✅ 건강한 칼로리 적자의 기준

일반적으로 하루 500~700kcal 정도의 적자를 유지하는 것이 이상적
너무 급격한 칼로리 제한(1,000kcal 이하)은 신진대사를 저하시킬 수 있음
단백질 섭취를 충분히 유지해야 근손실을 방지할 수 있음

📌 칼로리 적자를 만들기 위한 현실적인 방법:

식단 조절: 가공식품과 단순 탄수화물 줄이고, 단백질과 채소 섭취 늘리기
운동 증가: 유산소 운동과 근력 운동 병행
생활 습관 개선: NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열 발생) 증가 – 예: 엘리베이터 대신 계단 이용, 자주 걷기

체중 감량에 영향을 미치는 주요 호르몬

우리 몸은 단순한 기계가 아니며, 여러 호르몬들이 신진대사, 식욕, 지방 연소 등에 영향을 미치면서 체중 감량을 조절합니다.

1) 렙틴(Leptin): 식욕 억제 호르몬

✅ 렙틴이란?

지방세포에서 분비되는 호르몬으로 **”배부름 신호”**를 뇌에 전달
체지방이 많을수록 렙틴 수치 증가 → 식욕 억제
하지만 렙틴 저항성이 발생하면 뇌가 렙틴 신호를 제대로 인식하지 못하여 과식과 체중 증가로 이어질 수 있음

📌 렙틴 저항성을 개선하는 방법

가공식품과 정제 탄수화물 줄이기
충분한 수면(렙틴은 수면 부족 시 감소)
규칙적인 운동과 단백질 섭취

2) 그렐린(Ghrelin): 배고픔을 유발하는 호르몬

✅ 그렐린이란?

위장에서 분비되며, 식욕을 증가시키는 역할
공복 상태에서 증가하고, 식사 후 감소
다이어트를 하면 그렐린 수치가 상승하여 배고픔을 유발

📌 그렐린 수치를 조절하는 방법

고단백 식단: 단백질은 그렐린 수치를 낮추는 효과가 있음
규칙적인 식사 시간 유지
가공식품과 당분 섭취 줄이기

3) 인슐린(Insulin): 혈당 조절 및 지방 저장 호르몬

✅ 인슐린이란?

췌장에서 분비되며, 혈당을 조절하는 역할
인슐린 저항성이 생기면 체지방 축적 증가 및 체중 증가 가능성 높아짐

📌 인슐린 감수성을 높이는 방법

저탄수화물 식단: 당분 섭취를 줄이면 인슐린 분비량 감소
운동: 근력 운동이 인슐린 감수성을 개선
식이섬유 섭취 증가

4) 코르티솔(Cortisol): 스트레스 호르몬과 체중 증가

✅ 코르티솔이란?

스트레스 상황에서 분비되는 호르몬
만성적으로 높아지면 복부 지방 증가, 식욕 증가

📌 코르티솔 조절을 위한 전략

명상 및 요가: 스트레스 완화
규칙적인 수면: 수면 부족은 코르티솔 증가와 관련 있음
규칙적인 식사와 영양소 균형 유지

체중 감량은 단순한 칼로리 게임이 아니다!

✅ 칼로리 적자는 체중 감량의 기본 원리지만, 호르몬이 이를 조절한다.
✅ 렙틴과 그렐린은 식욕을 조절하고, 인슐린과 코르티솔은 지방 저장과 신진대사에 영향을 미친다.
✅ 건강한 다이어트를 위해서는 단순히 섭취 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 호르몬 균형을 고려한 전략이 필요하다.

칼로리 적자와 호르몬의 상호작용

칼로리 적자는 체중 감량의 필수 요소이지만, 우리 몸은 단순한 기계가 아닙니다. 신체는 생존을 위해 칼로리 적자에 적응하는 과정을 거치며, 이 과정에서 렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔 등 다양한 호르몬이 개입합니다. 즉, 단순히 “먹는 것보다 많이 움직이면 된다”는 다이어트 공식은 현실에서 잘 적용되지 않는 경우가 많습니다.

이 섹션에서는 칼로리 적자가 호르몬에 미치는 영향과 호르몬 변화가 체중 감량에 어떤 영향을 주는지를 구체적으로 살펴보겠습니다.

1) 극단적인 칼로리 제한이 신진대사에 미치는 영향

칼로리 적자는 체중 감량을 유도하지만, 너무 극단적인 칼로리 제한은 오히려 신진대사를 저하시킬 수 있습니다.

📌 칼로리 제한 시 신체 반응:

렙틴 감소 → 식욕 증가
- 칼로리를 제한하면 지방 세포에서 분비되는 렙틴(Leptin)이 감소합니다.
- 렙틴 수치가 감소하면 뇌는 신체가 “굶주림 상태”에 있다고 인식하여 식욕을 증가시키고 에너지 소비를 줄입니다.
그렐린 증가 → 배고픔 증가
- 식사량이 줄어들면 위장에서 분비되는 그렐린(Ghrelin)이 증가하여 배고픔이 심해집니다.
- 다이어트 중 폭식을 하게 되는 주요 원인 중 하나가 바로 그렐린의 증가입니다.
코르티솔 증가 → 지방 축적
- 극단적인 칼로리 제한은 신체에 스트레스를 유발하며, 이로 인해 부신에서 코르티솔(Cortisol)이 증가합니다.
- 코르티솔이 증가하면 특히 복부 지방이 증가할 가능성이 높아집니다.

📌 실제 사례:

2016년 연구: 극단적인 칼로리 제한을 한 참가자들은 렙틴이 50% 이상 감소했고, 그렐린 수치는 평균 30% 이상 증가했습니다.
장기적인 연구 결과: 단기적인 체중 감량은 가능했지만, 대부분이 요요 현상을 경험했습니다.

✅ 결론: 건강한 체중 감량을 위해서는 너무 낮은 칼로리 제한을 피하고, 신체가 적절히 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

2) 호르몬 변화로 인한 요요현상

다이어트 후 체중이 다시 증가하는 “요요현상”의 주요 원인은 호르몬 변화 때문입니다.

📌 다이어트 후 발생하는 호르몬 변화

렙틴 저하 지속
- 체중이 감소하면 렙틴 수치가 줄어들어 식욕이 증가하고 신진대사가 느려집니다.
- 이로 인해 평소보다 적은 양의 음식을 먹어도 쉽게 체중이 증가하는 상태가 됩니다.
그렐린 증가 유지
- 다이어트 후에도 그렐린 수치는 원래보다 높은 상태로 유지되며, 지속적인 배고픔을 유발합니다.
신진대사 감소(Adaptation)
- 기초대사량(BMR)이 낮아지는 것은 다이어트 후 체중 증가의 또 다른 원인입니다.
- 신체는 칼로리 소모를 줄이고, 에너지를 저장하려는 성향을 가지게 됩니다.

📌 실제 연구 사례:

“Biggest Loser” 연구(2016년, 미국 국립보건원 NIH)
- 미국의 유명한 다이어트 프로그램 참가자들을 대상으로 연구한 결과,
- 다이어트 후 6년이 지나도 BMR(기초대사량)이 원래보다 500kcal 이상 낮은 상태를 유지하는 것이 확인됨.
- 즉, 칼로리 소비가 감소하여 쉽게 체중이 증가하는 상태가 지속됨.

✅ 결론: 다이어트 후 요요현상을 막기 위해서는 **서서히 칼로리 섭취를 늘리는 방식(리버스 다이어트, Reverse Dieting)**이 효과적일 수 있습니다.

실제 사례 및 연구 데이터 분석

체중 감량과 칼로리 적자, 그리고 호르몬 변화에 대한 연구는 매우 다양합니다. 여기에서는 대표적인 연구 및 사례를 소개합니다.

1) 장기적인 칼로리 제한 실험 결과

📌 미네소타 기아 실험(1944년)

36명의 건강한 남성을 대상으로 6개월 동안 하루 1,560kcal 제한
실험 결과:
- 기초대사량(BMR) 평균 40% 감소
- 렙틴 수치 급감 → 극심한 식욕 증가
- 다이어트 후 대부분이 체중을 빠르게 다시 증가

✅ 결론: 지나친 칼로리 제한은 장기적으로 신진대사를 저하시켜 요요현상을 유발할 가능성이 큼.

2) 저탄수화물 vs. 저지방 다이어트 연구

📌 2018년 스탠퍼드 대학교 연구(600명 대상)

저탄수화물(Low-Carb) 그룹 vs. 저지방(Low-Fat) 그룹 비교
결과: 두 그룹 모두 평균적으로 같은 체중 감량을 경험했음.
하지만, 인슐린 저항성이 있던 참가자들은 저탄수화물 다이어트에서 더 많은 체중 감량을 보였음.

✅ 결론: 개인의 호르몬 상태(특히 인슐린 저항성)에 따라 다이어트 방식의 효과가 달라질 수 있음.

3) 단식(Fasting)과 호르몬 반응

📌 인터미턴트 패스팅(간헐적 단식) 연구

단식을 하면 인슐린 수치가 낮아지고 지방 연소가 촉진됨.
하지만, 그렐린(배고픔 호르몬)이 급증할 수 있음
일정 기간이 지나면 몸이 적응하면서 그렐린 수치가 안정화됨.

✅ 결론: 간헐적 단식은 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 초기에는 배고픔을 유발할 수 있어 적응 기간이 필요함.

칼로리 적자와 호르몬 조절이 모두 중요하다!

✅ 칼로리 적자는 체중 감량의 필수 요소이지만, 호르몬 변화가 이를 방해할 수도 있다.
✅ 극단적인 칼로리 제한은 신진대사를 낮추고, 요요현상을 유발할 가능성이 높다.
✅ 호르몬(렙틴, 그렐린, 인슐린, 코르티솔)의 균형을 유지하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심이다.
✅ 단기적인 다이어트보다 장기적인 습관 형성이 더욱 중요하다.

지속 가능한 체중 감량 전략

체중 감량은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 건강한 생활 습관을 장기적으로 유지하는 과정입니다. 대부분의 다이어트 실패는 극단적인 방법을 사용하거나, 칼로리 적자로 인해 호르몬 불균형이 발생하기 때문입니다. 따라서 효율적이고 지속 가능한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

1) 올바른 칼로리 적자 유지 전략

📌 건강한 칼로리 적자의 기준

하루 500~700kcal 정도의 적자를 유지하는 것이 이상적입니다.
너무 급격한 칼로리 제한(하루 1,000kcal 이하)은 신진대사 저하 및 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다.
장기적으로 신체가 적응할 수 있도록 점진적인 칼로리 조절이 필요합니다.

✅ 현명한 칼로리 적자 만들기

고단백 식단 유지 (단백질은 포만감을 높이고, 근손실을 방지)
고섬유질 식품 섭취 (식이섬유는 그렐린 억제 효과)
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) 활용 (일상생활 속에서 자연스럽게 칼로리 소비 증가)
- 예) 계단 이용, 산책, 집안일, 서서 일하기 등

2) 호르몬 균형을 고려한 체중 감량 전략

칼로리 적자를 유지하면서도 호르몬 균형을 유지하는 것이 체중 감량의 핵심입니다.

📌 식욕 조절 호르몬(렙틴 & 그렐린) 조절법

규칙적인 식사 패턴 유지 (불규칙한 식사는 그렐린을 증가시켜 폭식 유발)
수면 시간 확보(7~8시간) (렙틴 증가 & 그렐린 감소 효과)

📌 신진대사 호르몬(인슐린 & 코르티솔) 최적화

저탄수화물 & 저GI(Glycemic Index) 식단 유지 (혈당 변동을 줄여 인슐린 감수성 향상)
스트레스 관리(명상, 요가, 심호흡 연습) (코르티솔 증가 방지)
근력 운동 병행 (인슐린 감수성 증가 & 신진대사 유지)

✅ “호르몬 최적화 다이어트” 실천법

아침에는 단백질이 풍부한 식사를 하라. (렙틴 증가 & 그렐린 억제)
가공식품과 설탕을 피하라. (혈당 급상승 방지 & 인슐린 감수성 유지)
운동을 루틴화하라. (특히 근력 운동과 유산소 운동을 병행)
충분한 수면을 취하라. (7시간 이하 수면은 다이어트 실패율 증가)

3) 효과적인 운동 계획 수립

📌 근력 운동 vs. 유산소 운동, 무엇이 더 좋을까?

근력 운동은 기초대사량(BMR) 증가 & 렙틴 감수성 개선
유산소 운동은 즉각적인 칼로리 소모 증가 & 심폐 기능 향상
가장 효과적인 방법: 근력 운동(주 3~4회) + 유산소 운동(주 3~5회) 병행

📌 운동이 호르몬에 미치는 긍정적인 효과

렙틴 감수성 증가 → 식욕 조절 용이
인슐린 감수성 증가 → 체지방 축적 방지
코르티솔 감소 → 복부 지방 축적 억제
엔도르핀 분비 → 스트레스 해소 & 지속 가능한 다이어트 가능

✅ 효과적인 운동 루틴 예시

월/수/금: 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업)
화/목/토: 유산소 운동 (HIIT, 인터벌 러닝, 빠르게 걷기)
일요일: 가벼운 스트레칭 & 활동적인 휴식

체중 감량과 호르몬 균형을 위한 최신 트렌드

최근 다이어트 시장에서는 호르몬 균형과 대사 최적화를 중점적으로 고려한 체중 감량 방법이 주목받고 있습니다.

1) 인터미턴트 패스팅(Intermittent Fasting, 간헐적 단식)

📌 원리

일정 시간 동안 공복 상태를 유지하여 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소를 활성화
16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사) 또는 5:2 방식(주 2일 극단적 칼로리 제한)이 대표적

📌 호르몬에 미치는 영향
✅ 인슐린 감소 → 체지방 연소 촉진
✅ 그렐린 안정화 → 식욕 조절 용이
✅ 성장호르몬(GH) 증가 → 근손실 방지 & 지방 연소 증가

2) 대사 유연성(Metabolic Flexibility) 다이어트

📌 개념

탄수화물과 지방을 효율적으로 에너지원으로 변환할 수 있도록 신체를 훈련하는 방식
낮에는 저탄수화물 + 고지방 식단 유지 → 밤에는 탄수화물 섭취

📌 호르몬 조절 효과
✅ 인슐린 감수성 증가 → 혈당 안정화 & 지방 연소 촉진
✅ 렙틴 최적화 → 식욕 조절 기능 강화

3) 개인 맞춤형 다이어트 & 유전자 분석

📌 최신 트렌드:

유전자 분석을 통해 개인의 신진대사 유형을 파악하여 최적의 다이어트 방법 추천
예시: 인슐린 저항성이 높은 경우 저탄수화물 식단 추천, 지방 대사가 느린 경우 고탄수화물 저지방 다이어트 추천

📌 호르몬 조절과의 연관성
✅ 개인의 렙틴 수치를 분석하여 맞춤형 식단 설계 가능
✅ 인슐린 저항성 여부에 따라 탄수화물 섭취 비율 조절 가능

결론: 지속 가능한 체중 감량은 호르몬과의 균형에서 시작된다!

✅ 칼로리 적자는 체중 감량의 기본 원리지만, 호르몬 균형이 이를 유지하는 핵심 요소이다.
✅ 렙틴과 그렐린을 조절하면 배고픔을 덜 느끼면서도 건강하게 다이어트를 지속할 수 있다.
✅ 운동은 신진대사를 활성화하고, 호르몬 감수성을 증가시켜 장기적인 체중 감량을 돕는다.
✅ 최신 다이어트 트렌드(간헐적 단식, 대사 유연성, 유전자 분석)는 개인 맞춤형 접근이 강조되고 있다.
✅ 무리한 다이어트는 요요현상을 초래할 수 있으며, 점진적인 접근과 건강한 습관 형성이 중요하다.

🚀 “칼로리 적자”만을 강조하는 시대는 지났습니다.
🚀 지금부터는 “호르몬 최적화”를 통한 똑똑한 다이어트가 필요합니다!

✨ 여러분이 지속 가능한 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 “균형과 꾸준함”이라는 점을 기억하세요. 💪💙

FAQ

체중 감량은 단순히 “덜 먹고 더 움직이면 된다”는 논리로 설명하기에는 너무나 복잡한 과정입니다. 많은 사람들이 다이어트를 하면서 경험하는 체중 정체기, 요요현상, 배고픔 증가, 피로감 등의 문제는 칼로리 적자와 호르몬의 복잡한 상호작용 때문입니다.

1. 다이어트를 하면 왜 처음엔 잘 빠지다가 나중엔 정체기가 오나요?

✅ 답변: 처음 다이어트를 시작하면 수분과 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 먼저 소모되면서 체중이 빠르게 줄어듭니다. 하지만 시간이 지나면서 **신진대사가 적응하고, 호르몬 변화가 발생하면서 체중 감량 속도가 느려지는 정체기(plateau)**가 옵니다.

📌 정체기 원인:

기초대사량(BMR) 감소 → 적은 칼로리에도 신체가 적응
렙틴 감소 & 그렐린 증가 → 배고픔 증가 및 신진대사 저하
체액 균형 변화 → 체내 수분 유지로 인해 체중 변동 없음

✅ 정체기 극복법:

단백질 섭취를 늘려 신진대사를 활성화
운동 강도 & 유형 변경 (근력 + 유산소 조합)
칼로리 섭취를 주기적으로 조절하여 대사 적응을 방지

2. 다이어트할 때 계속 피곤한 이유는 무엇인가요?

✅ 답변: 피로감은 여러 가지 원인이 있지만, 대표적인 이유는 칼로리 섭취 부족, 철분/비타민 D 결핍, 코르티솔 증가 때문입니다.

📌 다이어트 시 피로의 주요 원인:

탄수화물 부족 → 뇌의 주요 에너지원이 줄어들어 집중력 저하
단백질 부족 → 근육 손실 & 대사 저하 발생
미네랄 결핍(철분, 마그네슘, 비타민 D) → 피로감 & 에너지 생산 감소
코르티솔 증가(스트레스 호르몬) → 다이어트 자체가 스트레스로 작용하여 피로 유발

✅ 피로를 줄이는 방법:

하루 30~50g의 건강한 탄수화물(고구마, 현미, 퀴노아) 섭취
마그네슘, 철분, 비타민 D 보충
충분한 수면 & 스트레스 관리

3. 지방이 먼저 빠지나요? 아니면 근육이 먼저 빠지나요?

✅ 답변: 체중 감량 과정에서는 체지방과 근육이 함께 감소합니다. 하지만 칼로리 제한이 심하면 근육 손실이 더 많이 발생할 수 있습니다.

📌 근손실을 막는 방법:

단백질 섭취(체중 1kg당 1.6~2.2g) → 근육 유지
근력 운동 병행 → 근육 합성 촉진
너무 극단적인 칼로리 적자 피하기(하루 500~700kcal 적자 유지)

✅ 체중 감량 시 체지방을 더 많이 줄이는 방법:

유산소 운동 + 근력 운동을 함께 수행
고단백 저가공식 식단 유지
충분한 수면(렙틴 & 성장호르몬 조절 효과 있음)

4. 같은 칼로리를 먹어도 살이 덜 찌거나 더 찌는 이유는?

✅ 답변: 같은 칼로리를 먹더라도 식품의 질, 인슐린 반응, 개인의 신진대사 상태에 따라 지방으로 저장되는 비율이 다릅니다.

📌 칼로리가 동일해도 살이 찌는 이유:

고GI(당지수) 음식 섭취 → 인슐린 급증 → 지방 저장 증가
인슐린 저항성 → 탄수화물을 지방으로 쉽게 저장
호르몬 변화(코르티솔, 갑상선 호르몬) → 신진대사 저하

✅ 해결책:

혈당 변동이 적은 저GI 식품 섭취
근력 운동을 통해 인슐린 감수성 증가
충분한 수면과 스트레스 관리

5. 생리 기간 중에는 왜 살이 더 찌거나 덜 빠지나요?

✅ 답변: 생리 주기 동안 에스트로겐과 프로게스테론의 변화가 체내 수분 및 지방 저장 패턴에 영향을 미치기 때문입니다.

📌 생리 주기별 체중 변화

배란기(생리 시작 2주 전) → 에스트로겐 증가 → 신진대사 속도 높아짐
생리 직전(황체기) → 프로게스테론 증가 → 수분 저장 & 식욕 증가
생리 중(첫 3~5일) → 체내 수분 빠지며 일시적인 체중 감소

✅ 생리 기간 다이어트 팁:

마그네슘, 칼륨 섭취 증가 → 부기 감소
충분한 단백질 & 건강한 지방 섭취 → 식욕 조절
운동은 강도를 낮춰 유산소 위주 진행

6. 공복 유산소 vs. 식사 후 운동, 어떤 게 더 효과적일까?

✅ 답변: 공복 유산소는 지방 연소를 빠르게 하지만, 근손실 위험이 있으며, 식사 후 운동은 퍼포먼스가 높아지지만 인슐린 영향을 받을 수 있습니다.

📌 공복 유산소의 장점 & 단점
✅ 장점: 지방 연소 비율 증가
❌ 단점: 근손실 위험 증가, 피로감 유발

📌 식사 후 운동의 장점 & 단점
✅ 장점: 근손실 방지, 운동 퍼포먼스 증가
❌ 단점: 혈당이 급격히 오르면 지방 연소율 감소 가능

✅ 추천 방법:

체지방 감량이 목표라면 공복 유산소 + 단백질 보충
근육 유지가 목표라면 식사 후 운동

7. 다이어트할 때 단백질을 많이 먹어야 하는 이유는?

✅ 답변: 단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 높이며, 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다.

📌 단백질 섭취의 이점:

근육 손실 방지 → 단백질은 근육 합성을 도와 체중 감량 시 근손실을 막아줍니다.
포만감 증가 → 단백질은 소화 시간이 길어 식욕을 억제하는 효과가 있음.
식사 유발 열 생성(TEF) 효과 → 단백질 섭취 시 신진대사가 15~30% 증가하여 지방 연소 효과가 있음.

✅ 추천 단백질 식품:

닭가슴살, 연어, 달걀, 그리스 요거트, 두부, 견과류