1. 대장암이란? 그리고 왜 식습관이 중요한가?
대장암은 전 세계적으로 발병률이 높은 암 중 하나로, 특히 식습관과 밀접한 관련이 있는 질환입니다. 우리 몸에서 대장은 음식물을 소화한 후 남은 찌꺼기를 처리하는 중요한 역할을 하며, 이 과정에서 독소와 발암물질과의 접촉이 많아 대장암이 발생할 가능성이 높아집니다.
1) 대장암의 정의와 발생 과정
대장암(Colorectal Cancer)은 결장과 직장에서 발생하는 암으로, 초기에는 별다른 증상이 없지만 진행됨에 따라 배변 습관 변화, 혈변, 복통, 체중 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
특히, 장 내벽의 용종(폴립, Polyp)이 암으로 발전하는 경우가 많으며, 이는 조기에 발견하면 제거가 가능합니다.
2) 대장암이 증가하는 원인
대장암의 발생 원인은 유전적 요인도 있지만, 생활 습관과 환경적 요인이 더욱 중요한 역할을 합니다.
- 서구화된 식습관: 붉은 고기, 가공육, 인스턴트 식품, 정제 탄수화물의 과다 섭취
- 식이섬유 부족: 채소, 과일, 통곡물을 적게 먹는 경우
- 운동 부족: 신체 활동이 적으면 장운동이 둔화되어 발암물질이 장에 오래 남아 있음
- 비만 및 당뇨: 비만과 혈당 조절 문제는 대장암 위험을 높이는 요인
- 음주 및 흡연: 특히 과음은 대장암 발병 위험을 2배 이상 증가시킴
3) 식습관이 대장암에 미치는 영향
식습관은 대장암 발생에 직접적인 영향을 미치는 요소입니다.
- 건강한 식습관을 유지하면 대장암 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. (출처: WHO)
- 고섬유질 식단을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 발병률이 30% 낮다는 통계도 있습니다.
결국, 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 대장 건강이 결정된다고 해도 과언이 아닙니다.
다음 장에서는 대장암 예방을 위한 구체적인 식습관을 알아보겠습니다.
2. 대장암 예방을 위한 기본적인 식습관
건강한 식습관을 유지하면 대장암 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 기본적으로 식이섬유를 늘리고, 붉은 고기와 가공육을 줄이며, 유익균을 증가시키는 음식을 섭취하는 것이 핵심입니다.
1) 식이섬유가 풍부한 음식 섭취
식이섬유는 발암물질이 장에 오래 머물지 않도록 도와주며, 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
▶ 추천 식품
- 현미, 귀리, 보리, 통밀 등 통곡물
- 브로콜리, 당근, 양배추 등 채소
- 사과, 바나나, 베리류 등 과일
- 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
▶ 실천 팁
- 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하세요.
- 간식으로 과자 대신 견과류, 과일을 드세요.
- 하루 최소 25~30g 이상의 식이섬유 섭취를 목표로 하세요.
2) 붉은 고기와 가공육 줄이기
세계보건기구(WHO)는 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)을 1군 발암물질로 지정하였으며, 붉은 고기 또한 대장암과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 주의해야 할 음식
- 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기
- 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그 등 가공육
- 숯불에 구운 고기 (발암물질 생성 가능)
▶ 실천 팁
- 붉은 고기는 주 2~3회 이하로 섭취하세요.
- 육류 대신 생선, 닭고기, 콩 단백질을 선택하세요.
- 육류를 먹을 때는 채소와 함께 섭취하여 발암물질의 영향을 줄이세요.
3) 유산균이 풍부한 발효식품 섭취
장내 유익균은 발암물질을 분해하고 면역력을 높이는 역할을 합니다. 발효식품을 꾸준히 섭취하면 장 건강이 개선되며 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
▶ 추천 발효식품
- 김치, 된장, 청국장
- 요거트, 케피어, 낫토
▶ 실천 팁
- 요거트는 무가당 제품을 선택하세요.
- 된장국, 청국장을 활용한 한식 메뉴를 즐겨보세요.
4) 가공식품과 정제 탄수화물 줄이기
정제 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루, 설탕)은 혈당을 급격히 높이고, 장내 유해균을 증가시켜 대장암 위험을 높일 수 있습니다.
▶ 주의해야 할 음식
- 흰쌀밥, 흰 빵, 라면, 패스트푸드
- 탄산음료, 과자, 초콜릿 등 당분이 높은 음식
▶ 실천 팁
- 현미밥, 통밀빵, 귀리 등 건강한 탄수화물을 선택하세요.
- 가공식품 대신 신선한 자연식품을 섭취하세요.
3. 식이섬유의 역할과 효과적인 섭취 방법
식이섬유는 대장암 예방에 있어 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 장운동을 촉진하고 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다.
1) 식이섬유가 대장암 예방에 미치는 영향
- 변비 예방: 대장의 노폐물을 신속히 배출하여 독소가 장벽에 머무는 시간을 줄임
- 장내 유익균 증가: 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선
- 발암물질 희석: 식이섬유가 발암물질과 결합하여 몸 밖으로 배출
- 염증 완화: 장내 염증을 줄여 대장암 위험 감소
2) 어떤 식이섬유를 섭취해야 할까?
식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나뉩니다.
✔ 불용성 식이섬유 (배변 촉진 효과)
- 통곡물 (현미, 귀리, 보리)
- 브로콜리, 당근, 양배추
- 견과류, 씨앗류
✔ 수용성 식이섬유 (장내 유익균 증가)
- 사과, 바나나, 베리류
- 고구마, 감자, 귀리
- 콩류 (강낭콩, 렌틸콩)
3) 하루에 얼마나 섭취해야 할까?
세계보건기구(WHO)는 하루 최소 25~30g의 식이섬유 섭취를 권장합니다.
▶ 실천 팁
- 하루 한 끼는 현미밥을 드세요.
- 식사 시 다양한 채소를 곁들여 드세요.
- 간식으로 과자 대신 견과류, 과일을 드세요.
4. 붉은 고기와 가공육: 정말 위험할까?
대장암과 붉은 고기 및 가공육의 관계는 오랫동안 연구되어 왔으며, 세계보건기구(WHO)와 국제암연구소(IARC)에서도 붉은 고기와 가공육을 대장암의 주요 위험 요인으로 분류하고 있습니다. 그렇다면, 붉은 고기와 가공육은 정말 위험한 걸까요?
1) 붉은 고기와 대장암의 관계
붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)를 지나치게 섭취할 경우 대장암 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 고온 조리 시 발암물질 생성:
붉은 고기를 굽거나 튀길 때, HCA(헤테로사이클릭 아민) 및 PAH(다환방향족탄화수소) 같은 발암물질이 생성됩니다. 이 물질들은 장 점막을 손상시키고 DNA 변이를 유발하여 암 발병 위험을 증가시킵니다. - 헴철(HEME IRON)의 영향:
붉은 고기에는 헴철(HEME IRON)이라는 성분이 포함되어 있는데, 이는 장 내에서 독성이 있는 화합물을 생성하여 대장 점막에 손상을 줄 수 있습니다. - 소화 과정에서의 독성 대사산물 생성:
붉은 고기의 단백질과 지방이 장내 미생물과 반응하면서 독성 대사산물을 만들어 장내 염증을 증가시키고, 발암 가능성을 높입니다.
▶ 연구 결과
- 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 ‘2A군 발암물질’로 분류하였으며, 이는 “인체에 발암 가능성이 높은 물질”을 의미합니다.
- 하루 100g 이상의 붉은 고기를 섭취할 경우 대장암 위험이 약 17% 증가한다는 연구 결과도 있습니다. (출처: WHO, 2023)
2) 가공육의 위험성
가공육(햄, 소시지, 베이컨, 핫도그 등)은 대장암과의 연관성이 더욱 뚜렷한 식품으로, WHO에서는 이를 1군 발암물질로 지정하였습니다. 즉, 흡연, 석면과 같은 수준의 발암 위험성을 가진 식품이라는 의미입니다.
- 방부제 및 첨가물 문제:
가공육에는 아질산나트륨(Nitrite) 같은 방부제가 포함되어 있으며, 이는 위장 내에서 **니트로사민(Nitrosamine)**이라는 발암물질로 변할 가능성이 있습니다. - 훈제 및 고온 조리 과정에서 발암물질 생성:
훈제 과정에서 벤조피렌(Benzo(a)pyrene) 같은 발암물질이 형성될 수 있습니다.
▶ 연구 결과
- 하루 50g(소시지 2개 또는 베이컨 3~4줄) 이상의 가공육을 섭취하면 대장암 위험이 18% 증가한다는 연구 결과가 있습니다. (출처: WHO, 2023)
3) 그렇다면, 붉은 고기를 아예 먹지 말아야 할까?
완전히 끊을 필요는 없지만, 적절한 섭취량과 조리법을 조정하는 것이 중요합니다.
▶ 건강한 육류 섭취법
- 주 2~3회 이하로 붉은 고기를 섭취하세요.
- 소고기, 돼지고기 대신 닭고기, 생선, 콩 단백질로 대체하세요.
- 붉은 고기를 섭취할 때는 채소와 함께 먹어 발암물질의 영향을 줄이세요.
- 고기는 굽거나 튀기는 대신, 찌거나 삶는 조리법을 선택하세요.
5. 발효식품과 유익균: 장 건강을 위한 필수 요소
1) 장내 유익균과 대장암 예방의 관계
우리 장에는 약 100조 개 이상의 미생물이 살고 있으며, 이들은 면역 기능을 조절하고, 발암물질을 제거하며, 장 점막을 보호하는 역할을 합니다.
- 장내 **유익균(프로바이오틱스)**은 발암물질을 분해하고 장 건강을 증진시킵니다.
- 장내 **유해균(클로스트리디움, 대장균 등)**이 증가하면 독성 물질이 생성되어 대장암 위험이 높아질 수 있습니다.
2) 발효식품이 장 건강에 좋은 이유
발효식품은 **프로바이오틱스(유익균)**을 공급하여 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.
▶ 추천 발효식품
- 김치, 된장, 청국장 (한국 전통 발효식품)
- 요거트, 케피어, 낫토 (서양 및 일본 발효식품)
- 사우어크라우트(독일식 절임 양배추), 콤부차
▶ 실천 팁
- 김치를 먹을 때 염분 섭취를 줄이기 위해 신선한 채소와 함께 섭취하세요.
- 요거트는 무가당 제품을 선택하세요.
- 된장국, 청국장을 활용한 한식 메뉴를 적극적으로 활용하세요.
6. 항산화 식품과 항암 효과가 있는 음식
1) 항산화 식품이 대장암 예방에 미치는 영향
항산화 식품은 활성산소(Free Radicals)를 제거하여 세포의 산화 스트레스를 줄이고, 암세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다.
▶ 항산화 성분과 주요 음식
- 비타민 C: 레몬, 오렌지, 키위, 파프리카
- 비타민 E: 아몬드, 해바라기씨, 올리브유
- 베타카로틴: 당근, 고구마, 호박
- 폴리페놀: 녹차, 블루베리, 다크 초콜릿
- 리코펜: 토마토, 수박, 자몽
- 셀레늄: 브라질너트, 해산물
2) 항산화 성분이 풍부한 대표적인 항암 음식
▶ 대장암 예방을 위한 5가지 항산화 식품
- 블루베리 – 폴리페놀 성분이 암세포 증식을 억제
- 토마토 – 리코펜이 DNA 손상을 방지
- 녹차 – 카테킨 성분이 항암 효과를 발휘
- 강황(커큐민) – 염증을 줄이고 암세포 성장을 억제
- 아몬드 – 비타민 E가 항산화 작용을 활성화
▶ 실천 팁
- 아침마다 블루베리와 요거트를 함께 섭취하세요.
- 녹차를 하루 한 잔씩 마시며, 커피 대신 선택하세요.
- 요리에 강황 가루를 활용하여 항염 효과를 극대화하세요.
7. 건강한 지방과 대장암 예방의 관계
지방은 단순히 체중 증가의 원인이 되는 나쁜 성분이 아닙니다. 오히려 올바른 종류의 지방을 섭취하면 염증을 줄이고, 장내 건강을 유지하며, 대장암 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1) 나쁜 지방 vs. 좋은 지방
나쁜 지방 (대장암 위험 증가 요인)
- 트랜스 지방: 마가린, 쇼트닝, 인스턴트 음식, 패스트푸드
- 과다한 포화지방: 가공육(소시지, 햄, 베이컨), 버터, 고지방 유제품
좋은 지방 (대장암 예방에 도움)
- 불포화지방: 올리브유, 견과류, 아보카도
- 오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 들기름, 치아씨드
▶ 연구 결과
- 트랜스 지방을 많이 섭취하는 사람은 대장암 발병 위험이 30% 증가한다는 연구가 있습니다. (출처: American Journal of Clinical Nutrition)
- 반면, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 장내 염증을 줄이고, 대장암 발병률을 낮추는 효과가 있다는 연구도 있습니다.
2) 건강한 지방을 섭취하는 방법
- 튀긴 음식 대신 올리브유로 요리한 음식을 선택하세요.
- 아침 식사에 아보카도, 견과류, 치아씨드를 추가하세요.
- 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선을 주 2~3회 이상 섭취하세요.
- 샐러드 드레싱으로 마요네즈 대신 들기름이나 올리브유를 사용하세요.
8. 최신 트렌드: 장 건강을 위한 푸드 테크와 슈퍼푸드
최근 건강한 식단과 장 건강을 위해 **푸드 테크(Food Tech)와 슈퍼푸드(Superfood)**가 주목받고 있습니다. 대장암 예방을 위한 최신 트렌드를 알아보겠습니다.
1) 푸드 테크와 장 건강
푸드 테크란, 과학과 기술을 접목하여 음식의 영양가를 높이고, 건강을 개선하는 방법을 의미합니다.
▶ 장 건강을 위한 푸드 테크 트렌드
- 개인 맞춤형 장 건강 솔루션: 유전자 분석을 통해 개인의 장내 미생물 환경에 맞는 식단 추천
- 발효식품의 과학적 개선: 전통 발효식품(요거트, 청국장)의 유익균을 강화한 제품 출시
- 프로바이오틱스(유산균) 보충제의 발전: 장내 미생물 균형을 맞추기 위한 기능성 프로바이오틱스 제품 등장
2) 대장암 예방을 위한 슈퍼푸드
▶ 장 건강과 대장암 예방에 도움을 주는 대표적인 슈퍼푸드
- 귀리(Oats) – 베타글루칸이 풍부하여 장내 독소 배출
- 치아씨드(Chia Seeds) – 오메가-3와 식이섬유가 많아 장내 환경 개선
- 강황(Turmeric) – 커큐민 성분이 항암 효과 제공
- 김치(Kimchi) – 유산균이 풍부하여 장내 유익균 증가
- 케피어(Kefir) – 장내 미생물 균형을 돕는 발효 유제품
▶ 실천 팁
- 아침에 귀리 오트밀 + 치아씨드를 함께 섭취하세요.
- 요리에 강황을 활용하여 항산화 효과를 높이세요.
- 김치와 요거트를 함께 섭취하여 유산균을 보충하세요.
9. 실천 가능한 대장암 예방 식단 예시
1) 하루 식단 예시
🍽 아침
✅ 귀리 오트밀 + 치아씨드 + 블루베리
✅ 무가당 요거트 (유산균 보충)
✅ 녹차 한 잔 (항산화 효과)
🍽 점심
✅ 현미밥 + 연어구이 + 브로콜리 볶음
✅ 된장국 (발효식품 섭취)
✅ 올리브유 드레싱 샐러드
🍽 저녁
✅ 닭가슴살 샐러드 (아보카도 & 견과류 포함)
✅ 고구마 구이 (식이섬유 보충)
✅ 케피어(발효 유제품) 한 잔
▶ 식단 구성 팁
- 하루 30g 이상의 식이섬유 섭취
- 붉은 고기 대신 생선, 닭고기, 콩 단백질 활용
- 발효식품과 항산화 식품을 적절히 배치
10. 결론 및 요약
🔹 핵심 요약
✅ 대장암은 식습관과 밀접한 관련이 있으며, 올바른 식단으로 예방할 수 있습니다.
✅ 식이섬유 섭취 증가: 현미, 귀리, 채소, 과일, 콩류 중심 식단
✅ 붉은 고기와 가공육 섭취 줄이기: 주 2~3회 이하, 대체 단백질 활용
✅ 발효식품과 유익균 보충: 김치, 요거트, 청국장, 케피어 섭취
✅ 항산화 식품 적극 활용: 블루베리, 토마토, 녹차, 강황 포함
✅ 건강한 지방 섭취: 트랜스지방 피하고, 올리브유, 아보카도, 연어 섭취
✅ 푸드 테크 & 슈퍼푸드 활용: 개인 맞춤형 장 건강 솔루션, 베타글루칸, 프로바이오틱스 활용
🔹 마무리: 작은 습관이 큰 변화를 만든다!
대장암 예방을 위해 완벽한 식단을 유지하는 것이 아니라, 작은 습관부터 실천하는 것이 중요합니다.
- 흰쌀밥 대신 현미밥
- 간식으로 견과류, 과일, 요거트
- 가공식품 대신 신선한 자연식품 선택
지금부터라도 한 끼라도 더 건강한 음식을 선택하는 것으로 시작해보세요.
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FAQ (자주 묻는 질문)
1. 식이섬유를 과하게 섭취하면 오히려 문제가 될 수도 있나요?
네, 식이섬유는 장 건강에 필수적이지만 과도한 섭취는 복부 팽만, 가스 증가, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 특히 불용성 식이섬유(현미, 브로콜리, 콩류 등)를 갑자기 많이 섭취하면 장내 미생물이 적응하지 못해 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
▶ 해결책:
- 처음에는 서서히 식이섬유 섭취량을 늘리고, 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
- 하루 25~30g 정도를 목표로 하되, 몸 상태를 보며 조절하세요.
- 배변 활동이 원활하지 않다면 수용성 식이섬유(귀리, 바나나, 고구마)를 추가하세요.
2. 대장 건강을 위해 물을 얼마나 마셔야 하나요?
물은 대장 건강을 위해 필수적입니다. 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 하여 장을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
▶ 일반적인 권장량:
- 하루 최소 1.5~2L (약 8잔) 정도 마시는 것이 좋습니다.
- 커피, 차, 탄산음료는 이뇨 작용이 있어 순수한 물 섭취를 줄일 수 있으므로, 가능하면 물로 대체하세요.
- 변비가 있다면 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마셔 장운동을 촉진하세요.
3. 대장암 예방을 위해 피해야 할 간식은 무엇인가요?
대장암 예방을 위해 가공된 간식보다는 자연식품을 선택하는 것이 중요합니다.
▶ 피해야 할 간식
- 감자칩, 프렌치프라이 (트랜스지방 & 과다한 나트륨)
- 인스턴트 라면, 패스트푸드 (정제 탄수화물 & 방부제)
- 가당 요구르트, 초콜릿바 (설탕 과다 섭취)
▶ 건강한 간식 대안
- 견과류(호두, 아몬드)
- 무가당 요거트 + 블루베리
- 삶은 고구마
- 현미 크래커
4. 대장암 예방을 위한 최고의 아침 식사는 무엇인가요?
아침 식사는 장 건강을 위한 중요한 식사이며, 변비 예방과 장내 미생물 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.
▶ 이상적인 아침 식단 예시
- 귀리 오트밀 + 치아씨드 + 바나나 + 아몬드
- 무가당 요거트 + 블루베리 + 호두
- 현미 토스트 + 아보카도 + 계란
- 따뜻한 레몬수 or 녹차 한 잔
이 조합은 식이섬유, 건강한 지방, 유산균, 항산화 성분을 고루 포함하고 있어 대장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
5. 스트레스와 대장암도 관련이 있나요?
네, 스트레스는 장 건강과 밀접한 관련이 있으며, 만성적인 스트레스는 대장암 발생 위험을 높일 수 있습니다.
▶ 스트레스가 장 건강에 미치는 영향
- 장내 유해균 증가 → 발암물질 생성 증가
- 변비 또는 과민성 대장 증후군 유발
- 면역력 저하로 인해 암 발생 위험 증가
▶ 스트레스 관리법
- 명상, 요가, 걷기 운동으로 긴장을 풀어주세요.
- 충분한 수면을 취하세요.
- 장 건강에 좋은 **마그네슘이 풍부한 음식(바나나, 견과류, 다크초콜릿)**을 섭취하세요.
6. 대장 건강을 위해 술을 완전히 끊어야 하나요?
과도한 음주는 대장암 발병 위험을 증가시키지만, 적당량의 음주는 상대적으로 덜 위험합니다.
▶ 알코올과 대장암의 관계
- 하루 3잔 이상 마시는 경우 대장암 위험이 52% 증가 (출처: 미국암학회)
- 술은 장 점막을 손상시키고, 염증을 유발하며, 발암물질(아세트알데하이드) 생성을 촉진합니다.
▶ 현명한 음주 습관
- 최대 주당 2~3회 이하로 제한하세요.
- 맥주보다는 **적포도주(폴리페놀 함유)**를 선택하세요.
- 음주 시 반드시 물을 함께 마시고, 채소를 곁들이세요.
7. 장 건강에 나쁜 습관에는 어떤 것들이 있나요?
잘못된 생활 습관은 대장암 위험을 높일 수 있습니다.
▶ 장 건강을 해치는 습관
- 패스트푸드 & 가공식품 섭취
- 운동 부족 (장운동 저하)
- 변의를 참는 습관 (독소 축적)
- 수면 부족 (면역력 저하)
- 과도한 카페인 섭취 (장 자극)
▶ 해결책
- 하루 30분 이상 걷기 운동을 하세요.
- 변의를 참지 말고 규칙적으로 배변 습관을 유지하세요.
- 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하세요.
8. 식이요법만으로 대장암을 완전히 예방할 수 있나요?
식습관이 대장암 예방에 중요한 역할을 하지만, 100% 예방할 수는 없습니다. 유전적 요인, 환경적 요인도 영향을 미치므로, 정기적인 건강검진과 생활습관 관리가 병행되어야 합니다.
▶ 대장암 예방을 위한 종합적인 접근법
- 건강한 식습관 유지 (식이섬유 + 발효식품 + 항산화 식품)
- 주기적인 대장 내시경 검사 (특히 50세 이상 권장)
- 규칙적인 운동 및 체중 관리
- 금연 및 절주
9. 커피와 대장 건강은 어떤 관계가 있나요?
커피는 대장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수도 있지만, 과도한 섭취는 문제가 될 수 있습니다.
▶ 커피의 장점
- 일부 연구에 따르면 하루 2잔 이하의 커피 섭취는 대장암 위험을 낮출 가능성이 있음.
- 커피 속 폴리페놀이 항산화 작용을 하며, 장운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 줄 수 있음.
▶ 주의할 점
- **과도한 카페인 섭취(하루 4잔 이상)**는 장을 자극하여 설사나 복통을 유발할 수 있음.
- 건강을 위해 설탕과 프림을 빼고 블랙커피로 마시는 것이 좋음.